Problemas de salud
Mantente activo físicamente
Lo básico
Resumen
¡Hacer ejercicio con regularidad es bueno para la salud de todas las personas! La actividad física es cualquier cosa que haga que muevas tu cuerpo.
Trata de hacer 150 minutos de actividad aeróbica moderada todas las semanas. Realiza también actividades para fortalecer los músculos por lo menos dos días por semana.
Si no te mantenías activo antes, comienza lentamente. Incluso cinco minutos de actividad física tienen beneficios reales de salud. Una vez que te acostumbres, haz un poco más de actividad cada vez.
¿Qué tipo de actividades debo hacer?
Para recibir todos los beneficios de salud que da la actividad física, haz una combinación de actividades aeróbicas y de actividades para fortalecer los músculos.
- Las actividades aeróbicas hacen que uno respire más fuerte y que el corazón le lata más rápido. Un ejemplo de actividad aeróbica es caminar a paso rápido.
- Las actividades de fortalecimiento de los músculos hacen que los músculos se vuelvan más fuertes. Entre ellas se cuentan levantar pesas, usar bandas de resistencia y hacer flexiones de brazos (“lagartijas”).
Utiliza estos recursos para aprender más sobre la actividad física para los siguientes grupos de personas:
Beneficios de salud
¿Cuáles son los beneficios de la actividad física?
La actividad física aumenta las probabilidades de vivir más tiempo. También puede servir para:
- Controlar la presión arterial, el azúcar en la sangre y el peso
- Reducir tu colesterol “malo” y aumentar tu colesterol “bueno”
- Prevenir las enfermedades del corazón, la diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer
Y eso no es todo. Mantenerte más activo también puede:
- Mejorar tu estado de ánimo
- Ayudarte a dormir mejor
- Hacer que tus huesos, músculos y articulaciones estén más saludables
- Reducir las probabilidades de que te deprimas
- Reducir el riesgo de sufrir caídas y el dolor causado por la artritis
- Ayudarte a pasarlo bien y a sentirte mejor contigo mismo
¿La actividad física es para todos?
¡Sí! Las personas de todas las edades y tipos de cuerpo se benefician de la actividad física. Incluso si sientes que no estás en forma o si no te has mantenido activo en mucho tiempo, puedes encontrar actividades que sean adecuadas para ti.
Problemas de salud
¿Qué pasa si tengo un problema de salud?
Si tienes un problema de salud, como diabetes de tipo 2 o presión arterial alta, la actividad física puede ayudarte a controlarlo. Pregúntale al doctor qué tipos de actividades son mejores para ti.
También puedes:
- Obtener consejos sobre la actividad física y la diabetes
- Aprender cómo la actividad física ayuda al control de la presión arterial alta
¿Qué debo hacer si tengo una discapacidad?
Si tienes una discapacidad, puedes encontrar formas divertidas y seguras de mantenerte activo. Habla con tu doctor si necesitas ayuda para escoger las actividades más adecuadas en tu caso. También puedes poner en práctica estos consejos para mantenerte activo si tienes una discapacidad.
¿Y si tengo sobrepeso?
Si tienes sobrepeso o eres obeso, mantenerte activo puede detener el aumento de peso y reducir el riesgo de tener problemas de salud, como la diabetes tipo 2.
Obtén información sobre cómo mantenerte activo sin importar cuánto pesas.
Toma acción
Comienza ya
Comienza lentamente.
Si no te has mantenido activo físicamente antes, comienza lentamente y agrega nuevas actividades poco a poco. Después de unas semanas o meses, haz ejercicio durante más tiempo y con más frecuencia. Si no sabes cómo comenzar, usa este recurso para hacer un plan semanal de actividad física.
Si necesitas ayuda para sentirte motivado, mira este video de dos minutos con consejos para sentirte motivado.
Escoge actividades que te gusten.
Muchas cosas cuentan como actividad física. Encuentra las que te gusten. Practica deportes como tenis o basquetbol, toma una clase de yoga o de artes marciales, o simplemente baila en la sala de tu casa. Pídeles a tus amigos que hagan ejercicio contigo.
Las actividades de todos los días pueden sumarse y beneficiar tu salud. Por ejemplo, puedes:
- Salir a caminar a paso rápido por el barrio
- Ir en bicicleta al trabajo o andar en bicicleta solo para pasarlo bien
- Hacer flexiones de brazos en el piso durante los comerciales de televisión.
Diviértete con la familia.
Puedes ser un ejemplo para tus hijos y para otros miembros de la familia. Anima a toda la familia a hacer ejercicio al aire libre. Por ejemplo, salgan de excursión a un parque o jueguen un partido de fútbol.
Si no pueden salir, en este video de dos minutos encontrarás ideas sobre cómo mantenerse activos en familia dentro de la casa.
Si a una persona a quien conoces le cuesta trabajo hallar el tiempo necesario para la actividad física, pon en práctica estos consejos para ayudar a un ser querido a estar más activo físicamente.
Haz trabajar tus músculos
Fortalece los músculos.
Realiza actividades para fortalecer los músculos por lo menos dos días por semana. Por ejemplo:
- Jardinería de alto esfuerzo (por ejemplo, cavar y palear tierra)
- Flexiones de brazos (“lagartijas”) en el suelo o contra la pared
- Levantar pesas livianas (incluso puedes levantar botellas de agua o latas de comida en lugar de pesas)
Si haces ejercicios para fortalecer los músculos con pesas, aprende cómo hacerlo sin peligro.
Registra tu progreso
Lleva un registro de cómo progresas.
Lleva un registro de la actividad física que haces. Puedes llevarlo por escrito o usar una aplicación de tu teléfono inteligente. Ingresa las metas que te has propuesto y monitorea tus actividades cada semana. Usa un dispositivo digital de ejercicios (podómetro) para contar los pasos que das. Y a medida que te vuelvas más activo, ¡puedes proponerte metas más altas!
Trata de ser realista.
Recuerda que no se trata de todo o nada. Incluso cinco minutos de actividad son mejores que no hacer nada. Trata de incluir cinco minutos de actividad física antes de ir al trabajo o después de la cena. Haz lo que funcione para ti.
Desafíate a ti mismo
Prepárate para ser más activo.
Cualquier cantidad de actividad física es mejor que nada, pero si haces más actividad física, tu salud se beneficiará más.
Aquí hay dos maneras de aumentar la actividad física en tu rutina:
- Aumenta la cantidad de tiempo cada vez que hagas ejercicio. Si estás caminando tres días a la semana durante 30 minutos, intenta agregar diez minutos cada día.
- Haz actividad física más seguido. Si estás yendo al trabajo en bicicleta dos días por semana, intenta ir al trabajo en bicicleta cuatro días por semana.
Busca tiempo para el ejercicio en tu horario.
Mira el horario de la semana. Busca unos cuantos períodos en que puedas hacer más actividad física y apúntalos en tu calendario. Mira este video de dos minutos con consejos para mantenerte activo en los días en que estés muy ocupado.
Realiza más actividades intensas.
En general, 15 minutos de actividad intensa producen el mismo beneficio que 30 minutos de actividad moderada. Intenta trotar 15 minutos en lugar de caminar 30 minutos. ¡Así recibirás los mismos beneficios de salud en la mitad del tiempo!
Última revisión del contenido: 12 de octubre de 2022
Especialista que revisó la información
Esta información sobre la actividad física se adaptó de materiales de las Recomendaciones sobre Actividad Física para los Estadounidenses (segunda edición) de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés), y de los Institutos Nacionales de la Salud (NIH, por sus siglas en inglés).
Revisado por:
El Equipo de Revisión de las Recomendaciones sobre Actividad Física, del Departamento de Salud y Servicios Humanos (HHS, por sus siglas en inglés) de los Estados Unidos.
