Viviendo sanamente

El calcio: lista de compras

Una familia está comprando alimentos en la tienda.

Muchos estadounidenses no consumen suficiente calcio. Tu cuerpo necesita el calcio para desarrollar huesos fuertes y ayudar a prevenir la osteoporosis (debilitamiento de los huesos).

Una buena forma de obtener suficiente calcio es consumir más productos lácteos o versiones de lácteos basadas en soya enriquecida. Otros alimentos enriquecidos con calcio y vitamina D pueden ayudar, así como ciertas verduras.

Lleva esta lista de alimentos la próxima vez que vayas de compras:

Productos lácteos

Busca leche y productos lácteos con poca grasa (semidescremados) o sin grasa (descremados). Intenta consumir estos productos:

  • Leche sin grasa (descremada) o baja en grasa (al 1%)
  • Yogur sin grasa (descremado) o bajo en grasa (semidescremado). Selecciona opciones sin azúcares agregados
  • Queso con bajo contenido de grasa (con 3 gramos o menos por porción)
  • Bebidas enriquecidas de soya (leche de soya) o yogur de soya

Si eres intolerante a la lactosa (es decir, tienes problemas para digerir la leche) intenta consumir productos lácteos bajos en lactosa o sin lactosa.

Verduras

También puedes obtener calcio de verduras como:

  • Frijoles (porotos) de soya (edamame, en inglés)
  • Acelgas
  • Espinacas
  • Hojas de nabo (turnip greens, en inglés)
  • Repollo chino (bok choy, en inglés)
  • Col rizada (kale, en inglés)
  • Brócoli

Si compras verduras enlatadas, revisa la etiqueta de información nutricional y escoge las que tengan menor cantidad de sodio.

Si compras verduras congeladas, revisa la etiqueta de información nutricional y escoge verduras sin mantequilla ni salsas cremosas.

Alimentos enriquecidos con calcio

Revisa la etiqueta de información nutricional para buscar alimentos que tengan un 20% o más del valor diario recomendado (DV, por sus siglas en inglés) de calcio añadido, como por ejemplo:

  • Cereales para el desayuno
  • Tofu
  • Jugo de naranja 100% de fruta
  • Las leches hechas de vegetales, como la leche de almendras, de arroz, avena y de cáñamo

Alimentos enriquecidos con vitamina D

Asegúrate de buscar alimentos con vitamina D. La vitamina D ayuda a tu cuerpo a absorber el calcio. Puedes obtener vitamina D de estos alimentos:

  • Muchos tipos de pescado, como el salmón, el atún y la trucha
  • La leche, la leche de soya u otras leches hechas de vegetales, enriquecidas con vitamina D
  • Algunos cereales para el desayuno, yogures y jugos enriquecidos con vitamina D
  • Revisa las etiquetas de información nutricional para ver qué cantidad de vitamina D contiene un alimento. Busca alimentos que tengan un 20% o más del valor diario recomendado de vitamina D.

Encuentra más alimentos con alto contenido de calcio y vitamina D:

Última revisión del contenido: 17 de febrero de 2023

Especialista que revisó la información

Esta información sobre el calcio se adaptó de materiales de la Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS, por sus siglas en inglés) y de la Oficina para la Salud de la Mujer (OWH, por sus siglas en inglés).

Revisado por:

El Departamento de Salud y Servicios Humanos (HHS, por sus siglas en inglés) de Estados Unidos, de la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud (ODPHP, por sus siglas en inglés)

Para obtener más información sobre el calcio, revisa este recurso: