Viviendo sanamente
El calcio: lista de compras

Muchos estadounidenses no consumen suficiente calcio. Tu cuerpo necesita el calcio para desarrollar huesos fuertes y ayudar a prevenir la osteoporosis (debilitamiento de los huesos).
Una buena forma de obtener suficiente calcio es consumir más productos lácteos o versiones de lácteos basadas en soya enriquecida. Otros alimentos enriquecidos con calcio y vitamina D pueden ayudar, así como ciertas verduras.
Lleva esta lista de alimentos la próxima vez que vayas de compras:
Productos lácteos
Busca leche y productos lácteos con poca grasa (semidescremados) o sin grasa (descremados). Intenta consumir estos productos:
- Leche sin grasa (descremada) o baja en grasa (al 1%)
- Yogur sin grasa (descremado) o bajo en grasa (semidescremado). Selecciona opciones sin azúcares agregados
- Queso con bajo contenido de grasa (con 3 gramos o menos por porción)
- Bebidas enriquecidas de soya (leche de soya) o yogur de soya
Si eres intolerante a la lactosa (es decir, tienes problemas para digerir la leche) intenta consumir productos lácteos bajos en lactosa o sin lactosa.
Verduras
También puedes obtener calcio de verduras como:
- Frijoles (porotos) de soya (edamame, en inglés)
- Acelgas
- Espinacas
- Hojas de nabo (turnip greens, en inglés)
- Repollo chino (bok choy, en inglés)
- Col rizada (kale, en inglés)
- Brócoli
Si compras verduras enlatadas, revisa la etiqueta de información nutricional y escoge las que tengan menor cantidad de sodio.
Si compras verduras congeladas, revisa la etiqueta de información nutricional y escoge verduras sin mantequilla ni salsas cremosas.
Alimentos enriquecidos con calcio
Revisa la etiqueta de información nutricional para buscar alimentos que tengan un 20% o más del valor diario recomendado (DV, por sus siglas en inglés) de calcio añadido, como por ejemplo:
- Cereales para el desayuno
- Tofu
- Jugo de naranja 100% de fruta
- Las leches hechas de vegetales, como la leche de almendras, de arroz, avena y de cáñamo
Alimentos enriquecidos con vitamina D
Asegúrate de buscar alimentos con vitamina D. La vitamina D ayuda a tu cuerpo a absorber el calcio. Puedes obtener vitamina D de estos alimentos:
- Muchos tipos de pescado, como el salmón, el atún y la trucha
- La leche, la leche de soya u otras leches hechas de vegetales, enriquecidas con vitamina D
- Algunos cereales para el desayuno, yogures y jugos enriquecidos con vitamina D
- Revisa las etiquetas de información nutricional para ver qué cantidad de vitamina D contiene un alimento. Busca alimentos que tengan un 20% o más del valor diario recomendado de vitamina D.
Encuentra más alimentos con alto contenido de calcio y vitamina D:
- Fuentes alimenticias de calcio (en inglés)
- Fuentes alimenticias de vitamina D (en inglés)
Última revisión del contenido: 17 de febrero de 2023
Especialista que revisó la información
Esta información sobre el calcio se adaptó de materiales de la Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS, por sus siglas en inglés) y de la Oficina para la Salud de la Mujer (OWH, por sus siglas en inglés).
Revisado por:
El Departamento de Salud y Servicios Humanos (HHS, por sus siglas en inglés) de Estados Unidos, de la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud (ODPHP, por sus siglas en inglés)