El calcio: lista de compras

Muchos estadounidenses no consumen suficiente calcio. Tu cuerpo necesita el calcio para desarrollar huesos fuertes y ayudar a prevenir la osteoporosis (debilitamiento de los huesos).

Una buena forma de obtener suficiente calcio es consumir más productos lácteos o versiones de lácteos basadas en soya enriquecida. Otros alimentos enriquecidos con calcio y vitamina D pueden ayudar, así como ciertas verduras.

Lleva esta lista de alimentos la próxima vez que vayas de compras:

Productos lácteos

Busca leche y productos lácteos con poca grasa (semidescremados) o sin grasa (descremados). Intenta consumir estos productos:

• Leche sin grasa (descremada) o baja en grasa (al 1%)
• Yogur sin grasa (descremado) o bajo en grasa (semidescremado). Selecciona opciones sin azúcares agregados
• Queso con bajo contenido de grasa (con 3 gramos o menos por porción)
• Bebidas enriquecidas de soya (leche de soya) o yogur de soya

Si eres intolerante a la lactosa (es decir, tienes problemas para digerir la leche) intenta consumir productos lácteos bajos en lactosa o sin lactosa.

Verduras

También puedes obtener calcio de verduras como:

• Frijoles (porotos) de soya (edamame, en inglés)
• Acelgas
• Espinacas
• Hojas de nabo (turnip greens, en inglés)
• Repollo chino (bok choy, en inglés)
• Col rizada (kale, en inglés)
• Brócoli

Si compras verduras enlatadas, revisa la etiqueta de información nutricional y escoge las que tengan menor cantidad de sodio.

Si compras verduras congeladas, revisa la etiqueta de información nutricional y escoge verduras sin mantequilla ni salsas cremosas.

Alimentos enriquecidos con calcio

Revisa la etiqueta de información nutricional para buscar alimentos que tengan un 20% o más del valor diario recomendado (DV, por sus siglas en inglés) de calcio añadido, como por ejemplo:

• Cereales para el desayuno
• Tofu
• Jugo de naranja 100% de fruta
• Las leches hechas de vegetales, como la leche de almendras, de arroz, avena y de cáñamo

Alimentos enriquecidos con vitamina D

Asegúrate de buscar alimentos con vitamina D. La vitamina D ayuda a tu cuerpo a absorber el calcio. Puedes obtener vitamina D de estos alimentos:

• Muchos tipos de pescado, como el salmón, el atún y la trucha
• La leche, la leche de soya u otras leches hechas de vegetales, enriquecidas con vitamina D
• Algunos cereales para el desayuno, yogures y jugos enriquecidos con vitamina D
• Revisa las etiquetas de información nutricional para ver qué cantidad de vitamina D contiene un alimento. Busca alimentos que tengan un 20% o más del valor diario recomendado de vitamina D.

Encuentra más alimentos con alto contenido de calcio y vitamina D:

• Fuentes alimenticias de calcio (en inglés)
• Fuentes alimenticias de vitamina D (en inglés)