Viviendo sanamente

Consume suficiente calcio

Una mujer sonríe a la cámara.

Lo básico

Resumen

Tu cuerpo necesita calcio para crear huesos fuertes cuando estás joven y para mantenerlos fuertes a medida que envejeces. Todos necesitamos calcio, pero es especialmente importante para las mujeres y las niñas. Muchas personas, entre ellas más de la mitad de las mujeres, no consumen suficiente calcio.

¿Cuánto calcio necesito todos los días?

Mujeres:
  • Si tienes entre 19 y 50 años, consume 1.000 mg (miligramos) de calcio todos los días
  • Si tienes 51 años o más, consume 1.200 mg de calcio todos los días
Hombres:
  • Si tienes entre 19 y 70 años, consume 1.000 mg de calcio todos los días
  • Si tienes 71 años o más, consume 1.200 mg de calcio todos los días
Niños:
  • Los bebés de 6 a 12 meses necesitan 260 mg de calcio todos los días
  • Los niños de entre 1 y 3 años necesitan 700 mg de calcio todos los días
  • Los niños de entre 4 y 8 años necesitan 1.000 mg de calcio todos los días
  • Los niños de entre 9 y 18 años necesitan 1.300 mg de calcio todos los días

El calcio puede prevenir la osteoporosis (huesos débiles).

La osteoporosis es una enfermedad que hace que los huesos se vuelvan frágiles y más propensos a fracturarse. Algunas personas no saben que tienen osteoporosis hasta que se fracturan un hueso.

En los Estados Unidos, cinco de cada 20 mujeres y uno de cada 20 hombres mayores de 65 años tienen osteoporosis. El calcio ayuda a mantener los huesos fuertes y con menos probabilidades de fracturarse.

Alimentos y suplementos

¿Cómo puedo tomar suficiente calcio?

La mejor manera de tomar suficiente calcio es comer todos los días alimentos que lo contengan.

El calcio se encuentra en alimentos como:

  • Leche, yogur y quesos sin grasa (descremados) o semidescremados (1%)
  • Leche de soya o yogur de soya, enriquecidas con calcio 
  • Ciertas verduras, incluidos los frijoles de soya, las berzas (llamadas collard greens en inglés) y las hojas de nabo (turnip greens, en inglés)
  • Tofu enriquecido con calcio
  • Jugo de naranja enriquecido con calcio
  • Cereal para el desayuno enriquecido con calcio

Para obtener más ideas, revisa esta lista de alimentos ricos en calcio (en inglés).

Obtener el calcio de los alimentos es lo mejor. Pero si no comes suficientes alimentos con calcio, puedes hablar con tu doctor sobre consumir un suplemento de calcio todos los días. Puedes tomar una multivitamina que contenga calcio o una píldora que solo tenga calcio.

Toma acción

Fuentes de calcio

Acá compartimos algunos consejos para ayudarte a consumir suficiente calcio.

Revisa la etiqueta de información nutricional

El porcentaje del valor diario recomendado (DV, por las siglas en inglés de Daily Value) en las etiquetas de información nutricional te indica la cantidad de un nutriente (como el calcio) en una porción del alimento. Los alimentos que contienen por lo menos un 20% del valor diario recomendado de calcio son excelentes opciones. Los alimentos que tienen por lo menos un 10% del valor diario recomendado también son buenos.

Por ejemplo:

  • Una taza de leche sin grasa (descremada) contiene aproximadamente 300 miligramos de calcio, o 23% del valor diario recomendado.
  • Un vaso de jugo de naranja enriquecido con calcio tiene aproximadamente 350 mg de calcio, o 27% del valor diario recomendado.

Aprende cómo entender la etiqueta de información nutricional.

Para encontrar alimentos con alto contenido de calcio, usa esta lista de compras sobre el calcio.

Si estás consumiendo un suplemento de calcio, toma medidas para que no olvides tomarlo.

Usa estos consejos para ayudarte a recordar:

  • Tómalo a la misma hora todos los días. Por ejemplo, tómalo cuando te cepilles los dientes antes de acostarte.
  • Deja el frasco de suplementos donde puedas verlo, por ejemplo, en el mostrador de la cocina o junto al lavamanos del baño.

La vitamina D

Toma suficiente vitamina D.

La vitamina D le ayuda al organismo a absorber el calcio. Tu cuerpo produce vitamina D cuando te expones al sol. También puedes obtener vitamina D de estos productos:

  • Pescados como el salmón, el atún y la trucha
  • La leche enriquecida con vitamina D
  • Algunos cereales para el desayuno, yogures y jugos enriquecidos con vitamina D
  • Los suplementos de vitamina D

Habla con tu doctor antes de tomar suplementos de vitamina D.

Aprende más sobre:

Sigue un patrón saludable de alimentación

Además de consumir alimentos ricos en calcio, es importante seguir un patrón saludable de alimentación. Eso significa comer una variedad de verduras, frutas, granos integrales y proteínas. Aprende más sobre cómo tener una alimentación saludable.

Última revisión del contenido: 3 de marzo de 2023

Especialista que revisó la información

Esta información sobre el calcio se adaptó de materiales de la Oficina de Suplementos Dietéticos y de la Oficina para la Salud de la Mujer (OWH, por sus siglas en inglés).

Revisado por:

El Departamento de Salud y Servicios Humanos (HHS, por sus siglas en inglés), de la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud (ODPHP, por sus siglas en inglés).