Consejos: Cómo mantenerte activo con el paso de los años

Consejos: Cómo mantenerte activo con el paso de los años
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La actividad física es buena a cualquier edad. Mantenerte activo puede ayudarte a:

  • Reducir el riesgo de sufrir enfermedades del corazón, ataques cerebrales, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer
  • Mejorar tu fortaleza y equilibrio para prevenir lesiones y mantener la independencia
  • Mejorar el estado de ánimo
  • Mejorar la autoestima
  • Mejorar tu capacidad para pensar, aprender y tomar decisiones

Antes de comenzar…

Si tienes algún problema de salud, como una enfermedad del corazón, diabetes u obesidad, pregúntale al doctor qué tipo de actividad física te conviene más y cuánta actividad debes hacer.

Intenta hacer 2 horas y media de actividades aeróbicas moderadas por semana.

  • Si no hacías ejercicio antes, comienza lentamente. Empieza con 10 minutos de actividad aeróbica y aumenta el tiempo poco a poco hasta llegar a 30 minutos continuos.
  • Trata de realizar 30 minutos de actividad aeróbica la mayoría de los días de la semana.
  • Escoge actividades aeróbicas —que hagan latir más rápido el corazón—, como caminar a paso rápido, bailar, nadar o barrer las hojas del jardín.
  • Avísale al doctor si te falta el aire, te duele el pecho o bajas de peso sin motivo.

Haz actividades para fortalecer los músculos 2 días por semana.

  • Intenta usar bandas de resistencia o pesas de mano. También puedes usar latas de alimentos en vez de pesas.
  • Exhala (deja salir el aire) al levantar la pesa e inhala (toma aire) cuando la estés bajando. No contengas la respiración. Hacerlo puede causar cambios en la presión arterial.

Haz actividades para mejorar el equilibrio 3 o más días por semana.

  • Párate en un solo pie (al principio puedes apoyarte en una silla si lo necesitas).
  • Ponte de pie después de haber estado sentado sin ayudarte con las manos.
  • Aprende tai chi, un ejercicio chino para la mente y el cuerpo que consiste en mover el cuerpo lenta y suavemente.
  • Inscríbete en una clase de yoga o trata de seguir las indicaciones de un video de yoga en casa.

Última revisión del contenido 28 de enero de 2020

Información sobre la revisión

Esta información sobre la actividad física se adaptó de materiales de las Recomendaciones sobre Actividad Física para los Estadounidenses de 2008, de NIHSeniorHealth.gov y del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento (NIA).

Revisado por:
Equipo de Revisión de las Recomendaciones sobre Actividad Física, del Departamento de Salud y Servicios Humanos (HHS) de los EE. UU.

febrero 2017