Consume menos sodio: consejos rápidos

Nueve de cada 10 personas en los Estados Unidos comen mucho más sodio (sal) del que necesitan. El exceso de sodio aumenta tu riesgo de desarrollar presión arterial alta, ataque al corazón y derrame cerebral. 

La buena noticia es que reducir la cantidad de sodio puede ayudarte a bajar la presión arterial y a mantener tu corazón sano.

Sigue estos consejos para ayudar a reducir la cantidad de sodio en tu alimentación. Intenta hacer sólo 1 o 2 cambios a la vez.

Entérate de cuánto sodio puedes comer.

Pregúntale a tu doctor cuánto sodio puedes comer. Las recomendaciones generales son:

• Los adultos y adolescentes mayores de 14 años de edad deben limitar el consumo de sodio a no más de 2.300 mg (miligramos) al día 
• Los niños entre 9 y 14 años de edad no necesitan más de 1.800 mg de sodio al día
• Los niños entre 4 y 8 años de edad no necesitan más de 1.500 mg de sodio al día
• Los niños entre 1 y 3 años de edad no necesitan más de 1.200 mg de sodio al día

Compra alimentos bajos en sodio.

La mayor parte del sodio que comemos no proviene de nuestros saleros. El sodio está presente en casi todos los alimentos procesados y preparados que compramos, incluso en los que no tiene un sabor salado, como el pan o las tortillas.

Cuando vayas de compras, limita estos alimentos ricos en sodio o busca versiones bajas en sodio:

• Carnes procesadas, como fiambres (incluido el pavo), salchichas y pepperoni
• Salsas, aliños y condimentos
• Alimentos instantáneos con saborizantes, como arroz y fideos con sabores

Usa esta lista de compras para encontrar alimentos que contienen menos sodio.

Revisa la etiqueta de los alimentos.

Usa la etiqueta de información nutricional para ver cuánto sodio contienen los alimentos y comparar con otras opciones. 

• Trata de elegir productos con un 5% o menos del valor diario recomendado (DV, por sus siglas en inglés) de sodio. Un 20% o más del valor diario recomendado se considera alto
• Busca alimentos cuya etiqueta diga “bajo en sodio” (low sodium), o “sin sal agregada”, (no salt added). Pero ten en cuenta que no todos los alimentos bajos en sodio tienen estos mensajes, de manera que tienes que revisar la etiqueta de información nutricional para estar seguro 

Haz cambios saludables.

Cambia los alimentos más ricos en sodio por opciones más saludables. Puedes:

• Comer como meriendas o refrigerios frutos secos (como las nueces o el maní) sin sal en lugar de galletas saladas o papas fritas
• Intentar cocinar pollo fresco o congelado, carnes con poca grasa o mariscos en lugar de comprar fiambres o salchichas 
• Elige verduras frescas, verduras congeladas sin salsas o verduras enlatadas con menos sodio.

Cocina más en casa.

Preparar tus propias comidas es una forma excelente de consumir menos sodio, porque estás en control de lo que le pones a tus alimentos. Intenta aplicar estos consejos cuando cocines:

• Si usas alimentos enlatados, enjuágalos antes de comerlos o prepararlos para quitarles un poco de sal
• Usa condimentos y salsas para untar sin sal o con bajo contenido de sodio, y si prefieres salsas normales para untar, usa menos cantidad
• No agregues sal al agua cuando prepares pasta o arroz
• Intenta usar diferentes hierbas y especias para darle sabor a tus comidas, como jengibre o ajo, en lugar de sal
• Retira el salero de tu mesa.

Si estás demasiado ocupado para cocinar todas las noches, empieza por hacer la cena sólo una noche a la semana. Mira estas recetas saludables con menos sodio (en inglés).

Consume menos sal cuando comas fuera de casa.

Intenta seguir estos consejos cuando comas fuera de casa o pidas comidas para llevar:

• Pregunta si en el menú hay platos con menos sodio 
• Cuando ordenes comida en un restaurante, pide que no le agreguen sal
• Pide los aliños y las salsas aparte para poder añadir sólo la cantidad que necesites

Añade más potasio a tu alimentación.

Reemplaza los alimentos con alto contenido de sodio con alimentos con alto contenido de potasio. Comer alimentos que contengan potasio puede ayudarte a disminuir tu presión arterial. 

Entre las buenas fuentes de potasio se incluyen:

• papas
• melones
• bananas
• frijoles (porotos)
• leche
• yogur 

Aprende más sobre el potasio (en inglés)