Problemas de salud

Alimentos con menos sodio (sal): lista de compras

Una madre y su hija revisan una lista de compras en la tienda.

La mayoría de las personas consumen más sodio (sal) del que necesitan. Esto puede llevar a problemas de salud, como la presión arterial alta. Para reducir la cantidad de sodio en tu alimentación, sigue estos consejos cuando vayas de compras:

  • Cuando puedas, elige alimentos frescos en lugar de alimentos procesados
  • Usa la etiqueta de información nutricional para revisar la cantidad de sodio, y trata de seleccionar productos con un 5% o menos del valor diario recomendado (DV, por las siglas en inglés de Daily Value). Un 20% del valor diario recomendado es alto
  • Busca alimentos que digan “bajo contenido de sodio” (low sodium, en inglés) o “sin sal añadida” (no salt added, en inglés)

Lleva contigo la siguiente lista la próxima vez que vayas a la tienda, para ayudarte a seleccionar alimentos que tengan menos sodio.

Verduras y frutas

Compra abundantes frutas y verduras, como por ejemplo:

  • Cualquier fruta fresca, como manzanas, frutillas (fresas), naranjas, mangos y plátanos
  • Cualquier verdura fresca, como brócoli, papa dulce (camote), betarraga, okra, espinaca, pimentón (pimiento), zanahoria y edamame
  • Verduras congeladas sin mantequilla ni salsas añadidas
  • Verduras enlatadas que contengan poco sodio o no tengan sal añadida (puedes enjuagarlas para remover parte del sodio)
  • Jugo de verduras con poco sodio
  • Frutas congeladas, enlatadas o secas sin azúcares añadidos

Granos integrales

Incluso los alimentos que no tienen un sabor muy salado, como el pan y las tortillas, pueden aún agregar mucho sodio a tu plato. Compara las etiquetas nutricionales para encontrar productos con menos sodio.

Acá compartimos algunas buenas opciones para probar:

  • Granos integrales, como arroz integral o silvestre, quinoa o avena
  • Pasta y cuscús de trigo integral o de otros granos integrales. 
  • Cereales para el desayuno (fríos o calientes) de granos integrales sin azúcares añadidos, como la avena o el trigo triturado
  • Palomitas de maíz sin sal y papitas fritas o pretzels con poco sodio
  • Pan, roscas (bagels, en inglés), panquecitos (bollos o muffins en inglés) y tortillas, 100% integrales

Proteínas

Elige carnes bajas en grasa, aves, pescados y mariscos frescos o congelados en vez de procesados, que a menudo tienen más sodio. Si el empaque tiene una etiqueta de información nutricional, busca los que tengan 5% o menos del valor diario recomendado de sodio.

Elige productos como:

  • Pescados o mariscos frescos o congelados
  • Pechuga de pollo o de pavo sin piel ni adobo
  • Cortes de carne de res o de cerdo bajos en grasa
  • Nueces y semillas sin sal
  • Frijoles (porotos) secos, chícharos (alverjas, arvejas, guisantes) y lentejas. Por ejemplo, porotos negros y garbanzos
  • Frijoles enlatados etiquetados como “sin sal añadida” (no salt added) o “bajos en sodio” (low sodium). Enjuágalos para remover parte del sodio
  • Huevos

Productos lácteos

Opta por productos lácteos sin grasa (descremados) o bajos en grasa (semidescremados), productos lácteos sin lactosa, o alternativas de soya enriquecida, como por ejemplo:

  • Leche sin grasa (descremada) o baja en grasa (1%)
  • Yogur sin saborizantes, sin grasa (descremado) o bajo en grasa
  • Queso bajo en sodio o con sodio reducido. Asegúrate de revisar la etiqueta pues el queso puede tener un alto nivel de sodio
  • Leche de soya o yogur de soda enriquecidos con calcio, vitamina A y vitamina D

Aderezos, aceites y condimentos

Cuando cocines, usa ingredientes que sean bajos en sodio o que no tengan nada de sodio. Por ejemplo:

  • Margarina sin sal y sus versiones para untar (ya sea en barra, crema suave o líquida) con menos grasas saturadas que la mantequilla
  • Aceites vegetales (de colza o canola, oliva, cacahuete o maní, cártamo, soya o girasol) 
  • Aderezos para ensaladas bajos en sodio (o aceite y vinagre)
  • Salsa de kétchup bajo en sodio o sin sal añadida (no salt added, en inglés)
  • Salsa de estilo mexicano (picante o no picante) baja en sodio

Aliños y sazones

¡Ten en cuenta que todos los tipos de sal, incluyendo la sal de mesa, la sal kosher, la sal marina y la sal del Himalaya tienen sodio! Prueba estos aliños en lugar de sal para darle sabor a tu comida:

  • Hierbas, especias o aliños sin sal
  • Verduras picadas, como el ajo, la cebolla y los pimientos (pimentones)
  • Jugo de limón y lima
  • Jengibre

Última revisión del contenido: 3 de octubre de 2023

Especialista que revisó la información

Esta información sobre los alimentos bajos en sodio se adaptó de materiales de las Guías Alimentarias para Estadounidenses (DGA, por sus siglas en inglés).

Revisado por:

Kara Beckman, doctorada
Becaria sobre Política de Nutrición del Oak Ridge Institute for Science and Education (ORISE, por sus siglas en inglés)
ODPHP

Dennis Anderson-Villaluz, grado de maestría en Negocios (MBA), nutricionista registrada, y licenciada y becaria de la Academia de Nutrición y Dietética (Academy of Nutrition and Dietetics, en inglés)
Teniente comandante del Servicio de Salud Pública de Estados Unidos
Consejera sobre nutrición, División de Ciencia de la Prevención
Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud (ODPHP, por sus siglas en inglés)

Dana DeSilva
Becaria sobre Política de Nutrición de ORISE
ODPHP

Janet de Jesús, grado de maestría en Ciencias, nutricionista registrada
Consejera sobre nutrición, División de Ciencia de la Prevención
ODPHP