Controla tu peso

Comienza por comprometerte a comer bien, a hacer más ejercicio y a buscar el apoyo de tu familia y amigos. 

Fija metas realistas.

Si necesitas bajar de peso, hazlo poco a poco. Comienza con metas pequeñas, por ejemplo:

• Quiero bajar 1 o 2 libras (entre medio kilo y un kilo) por semana.
• Comenzaré incorporando 10 minutos más de actividad física a mi rutina diaria.
• No voy a comer porciones extras de comida cada vez que me alimente.

Mantén un diario de lo que comes y de la actividad que haces.

Si sabes cuáles son tus hábitos, te será más fácil hacer cambios. Anota:

• qué comes
• cuándo comes
• dónde comes
• cuánto comes
• la actividad física que haces
• cómo te sientes

Imprime este diario de comida y de actividad física (en inglés) o crea uno tú mismo.

Realiza más actividad física

Recuerda que para bajar de peso tienes que quemar más calorías que las que comes. Mantente activo para que la cantidad de calorías que comes sea igual a la que utilizas.

• Intenta hacer por lo menos 2 horas y media de actividad física aeróbica a la semana. Por ejemplo, trata de hacer una caminata rápida.
• Trata de hacer 30 minutos de actividad aeróbica 5 veces por semana.
• Haz actividades para fortalecer los músculos dos veces por semana. Trata de levantar pesas o de hacer flexiones de brazos.

Incluso un poco de actividad física es mejor que nada. Si no tienes tiempo para hacer 30 minutos de actividad física, haz algún tipo de actividad por períodos cortos de 10 minutos a lo largo del día.

La cantidad de actividad que necesitas dependerá de tus metas de peso. Quizá necesites 5 horas de actividad de intensidad moderada a la semana para lograr tus metas.

Revisa estos recursos para encontrar más información: Consejos para mantenerte activo independientemente de tu peso

• Averigua cuántas calorías quemas con cada actividad física (en inglés).

Consume alimentos saludables.

Tener una alimentación saludable es bueno para tu salud en general. Escoger alimentos saludables que contengan menos calorías también te ayuda a controlar tu peso.

Aquí tienes unos consejos para consumir alimentos saludables:

• Llena la mitad del plato con verduras y frutas.
• Elige granos integrales, productos lácteos descremados (con poca grasa) o semidescremados (sin grasa) y una variedad de alimentos que contengan proteínas, como huevos y frijoles (porotos).
• Toma agua o leche descremada (sin grasa) en lugar de gaseosas (sodas, en inglés) u otras bebidas que contengan azúcares añadidos.
• Lee la etiqueta de información nutricional y escoge las versiones más saludables de tus alimentos preferidos, que contengan menos calorías, azúcares añadidos, grasas saturadas y sodio (sal).
• Lleva esta lista de compras con alimentos buenos para la salud del corazón la próxima vez que vayas a la tienda.

Revisa estos enlaces para aprender más:

• Prueba estos planeadores de menús (en inglés) para encontrar ideas sobre comidas saludables.
• Revisa esta recetas (en inglés) para encontrar nuevas opciones.
• Con esta herramienta interactiva, puedes practicar el uso de las etiquetas de información nutricional para tomar decisiones inteligentes sobre tus opciones de alimentos.
• Consigue consejos para comer menos sodio (sal).

Come porciones más pequeñas. 

Es importante comer alimentos saludables, pero también debes fijarte en qué cantidad comes y limitar las porciones de los alimentos altos en calorías. Toma la prueba de la “distorsión de las porciones” para evaluar tu conocimiento. 

Aquí te damos algunos consejos para vigilar el tamaño de las porciones que comes:

• Comienza el día con un desayuno saludable (en inglés). Por ejemplo, prueba comer cereal integral con frutas y leche semidescremada (baja en grasa).
• Planifica de antemano tus comidas y meriendas. Mantén un horario de comidas que sea adecuado para ti.
• Lee la etiqueta de información nutricional para saber cuántas porciones hay en el empaque de comida. ¡Puede haber más de una!
• Pon una pequeña cantidad de comida en un plato en lugar de comer directamente del empaque o contenedor.
• Sírvete una porción que contenga la cantidad adecuada de calorías para ti y comprométete a no comer más. Deja las fuentes de comida en la estufa o en el mostrador de la cocina en vez de llevarlas a la mesa. Así tendrás menos tentación de servirte otra porción.
• Come despacio. Eso te dará tiempo para sentirte lleno.
• No comas frente a la televisión o computadora. Es más difícil mantener control de cuánto estás comiendo.

Pon en práctica estos consejos cuando comas fuera de casa:

• Si sales a comer, consume solamente la mitad de la comida. Llévate la otra mitad a casa.
• Pide que te sirvan las salsas y los aderezos aparte para controlar la cantidad que comes.

No tienes que renunciar a todas tus comidas favoritas para bajar de peso. Consigue consejos para ayudarte a disfrutar tu comida mientras al mismo tiempo comes menos [PDF- 440 KB].

Pídele ayuda a tu doctor.

También puedes hablar con el doctor o la enfermera sobre las diferentes maneras de bajar de peso. Tu doctor te puede explicar las opciones que tienes, como por ejemplo, inscribirte en un programa para bajar de peso. Revisa estas preguntas para hacerle al doctor sobre bajar de peso.

Averigua si tienes que hacerte pruebas sobre la diabetes.

Si tienes entre 35 y 70 años y tienes sobrepeso u obesidad, pídele al doctor que te haga pruebas para verificar la existencia de diabetes. Es posible que también tengas que hacerte estas pruebas si tienes otros factores de riesgo de desarrollar diabetes, como por ejemplo, si tienes presión arterial alta o si tienes familiares con diabetes tipo 2. Aprende más sobre la diabetes tipo 2. 

¿Qué puedo hacer sobre los costos?

Según la Ley del Cuidado de Salud a Bajo Precio (Affordable Care Act, en inglés), la ley de reforma del sistema de salud que se aprobó en 2010, los planes de seguro médico deben cubrir la detección de la obesidad y el asesoramiento para tratarla. Según el plan de seguro médico que tengas, quizás puedas recibir estos servicios sin tener que pagar nada. Habla con tu seguro médico para averiguar más.

Para recibir más información sobre otros servicios cubiertos por la Ley del Cuidado de Salud a Bajo Precio, visita CuidadoDeSalud.gov.