Problemas de salud

Controla tu peso

Una pareja, un hombre y una mujer, se abrazan y sonríen mientras compran alimentos.

Lo básico

Resumen

Para mantenerte en un peso saludable, equilibra la cantidad de calorías que comes y bebes con las calorías que quemas (calorías que usas). Las calorías son las unidades que se usan para medir la energía que se encuentra en los alimentos que comes. Para bajar de peso necesitas quemar más calorías que las que comes.

Tener una alimentación saludable y hacer actividad física puede ayudarte a controlar tu peso. Quemas más calorías cuando estás físicamente activo. 

¿Cómo sé si mi peso es saludable?

Averiguar el índice de masa corporal (IMC) es un manera fácil de saber si tienes un peso saludable. Usa esta calculadora del índice de masa corporal y averigua qué significa en tu caso personal. 

  • Si tienes sobrepeso y tienes factores de riesgo relacionadas con las enfermedades del corazón (como presión arterial alta o colesterol alto), o si tienes obesidad, trata de bajar de peso. Puedes hacerlo consumiendo menos calorías y haciendo más actividad física.
  • Si ya estás en un peso saludable, toma medidas para mantenerte en el mismo peso. Puedes mantenerte en el mismo peso haciendo actividad física con regularidad y comiendo la cantidad correcta de calorías.
  • Si crees que tu peso está por debajo del nivel normal, habla con el doctor o la enfermera sobre cómo aumentar de peso de manera saludable.

¿Cómo sé si estoy comiendo la cantidad correcta de calorías?

Usa la calculadora del “Plan de MiPlato” para tener una idea sobre  cuántas calorías necesitas para mantenerte en el peso actual.

  • Si tienes el mismo peso durante varios meses, estás comiendo la cantidad correcta de calorías para mantenerlo.
  • Si deseas bajar de peso, trata de comer entre 500 y 750 calorías menos cada día.

Beneficios para salud

¿Qué beneficios obtengo al bajar de peso?

Tener sobrepeso u obesidad puede aumentar tu riesgo de sufrir problemas graves de salud, como:

  • diabetes tipo 2
  • enfermedades del corazón
  • presión arterial alta

Al bajar de peso puedes:

  • bajar la presión arterial
  • bajar el nivel de azúcar en tu sangre
  • aumentar el colesterol “bueno” (o HDL, en inglés)
  • disminuir el colesterol “malo”(o LDL, en inglés)

Puedes empezar a ver estos beneficios de salud si tu peso disminuye apenas entre un 5% y un 10 %. Por ejemplo, si pesas 200 libras (unos 91 kilos), podrías ver beneficios si tu peso disminuye entre 10 libras y 20 libras (entre 4,5 kilos y 9 kilos).

Toma acción

Fíjate metas

Comienza por comprometerte a comer bien, a hacer más ejercicio y a buscar el apoyo de tu familia y amigos. 

Fija metas realistas.

Si necesitas bajar de peso, hazlo poco a poco. Comienza con metas pequeñas, por ejemplo:

  • Quiero bajar 1 o 2 libras (entre medio kilo y un kilo) por semana.
  • Comenzaré incorporando 10 minutos más de actividad física a mi rutina diaria.
  • No voy a comer porciones extras de comida cada vez que me alimente.

Mantén un diario de lo que comes y de la actividad que haces.

Si sabes cuáles son tus hábitos, te será más fácil hacer cambios. Anota:

  • qué comes
  • cuándo comes
  • dónde comes
  • cuánto comes
  • la actividad física que haces
  • cómo te sientes

Imprime este diario de comida y de actividad física (en inglés) o crea uno tú mismo.

Ponte activo

Realiza más actividad física

Recuerda que para bajar de peso tienes que quemar más calorías que las que comes. Mantente activo para que la cantidad de calorías que comes sea igual a la que utilizas.

  • Intenta hacer por lo menos 2 horas y media de actividad física aeróbica a la semana. Por ejemplo, trata de hacer una caminata rápida.
  • Trata de hacer 30 minutos de actividad aeróbica 5 veces por semana.
  • Haz actividades para fortalecer los músculos dos veces por semana. Trata de levantar pesas o de hacer flexiones de brazos.

Incluso un poco de actividad física es mejor que nada. Si no tienes tiempo para hacer 30 minutos de actividad física, haz algún tipo de actividad por períodos cortos de 10 minutos a lo largo del día.

La cantidad de actividad que necesitas dependerá de tus metas de peso. Quizá necesites 5 horas de actividad de intensidad moderada a la semana para lograr tus metas.

Revisa estos recursos para encontrar más información: Consejos para mantenerte activo independientemente de tu peso

  • Averigua cuántas calorías quemas con cada actividad física (en inglés).

Aliméntate saludablemente

Consume alimentos saludables.

Tener una alimentación saludable es bueno para tu salud en general. Escoger alimentos saludables que contengan menos calorías también te ayuda a controlar tu peso.

Aquí tienes unos consejos para consumir alimentos saludables:

  • Llena la mitad del plato con verduras y frutas.
  • Elige granos integrales, productos lácteos descremados (con poca grasa) o semidescremados (sin grasa) y una variedad de alimentos que contengan proteínas, como huevos y frijoles (porotos).
  • Toma agua o leche descremada (sin grasa) en lugar de gaseosas (sodas, en inglés) u otras bebidas que contengan azúcares añadidos.
  • Lee la etiqueta de información nutricional y escoge las versiones más saludables de tus alimentos preferidos, que contengan menos calorías, azúcares añadidos, grasas saturadas y sodio (sal).
  • Lleva esta lista de compras con alimentos buenos para la salud del corazón la próxima vez que vayas a la tienda.

Revisa estos enlaces para aprender más:

El tamaño de las porciones

Come porciones más pequeñas. 

Es importante comer alimentos saludables, pero también debes fijarte en qué cantidad comes y limitar las porciones de los alimentos altos en calorías. Toma la prueba de la “distorsión de las porciones” para evaluar tu conocimiento

Aquí te damos algunos consejos para vigilar el tamaño de las porciones que comes:

  • Comienza el día con un desayuno saludable (en inglés). Por ejemplo, prueba comer cereal integral con frutas y leche semidescremada (baja en grasa).
  • Planifica de antemano tus comidas y meriendas. Mantén un horario de comidas que sea adecuado para ti.
  • Lee la etiqueta de información nutricional para saber cuántas porciones hay en el empaque de comida. ¡Puede haber más de una!
  • Pon una pequeña cantidad de comida en un plato en lugar de comer directamente del empaque o contenedor.
  • Sírvete una porción que contenga la cantidad adecuada de calorías para ti y comprométete a no comer más. Deja las fuentes de comida en la estufa o en el mostrador de la cocina en vez de llevarlas a la mesa. Así tendrás menos tentación de servirte otra porción.
  • Come despacio. Eso te dará tiempo para sentirte lleno.
  • No comas frente a la televisión o computadora. Es más difícil mantener control de cuánto estás comiendo.

Pon en práctica estos consejos cuando comas fuera de casa:

  • Si sales a comer, consume solamente la mitad de la comida. Llévate la otra mitad a casa.
  • Pide que te sirvan las salsas y los aderezos aparte para controlar la cantidad que comes.

No tienes que renunciar a todas tus comidas favoritas para bajar de peso. Consigue consejos para ayudarte a disfrutar tu comida mientras al mismo tiempo comes menos [PDF- 440 KB].

Busca ayuda

Pídele ayuda a tu doctor.

También puedes hablar con el doctor o la enfermera sobre las diferentes maneras de bajar de peso. Tu doctor te puede explicar las opciones que tienes, como por ejemplo, inscribirte en un programa para bajar de peso. Revisa estas preguntas para hacerle al doctor sobre bajar de peso.

Averigua si tienes que hacerte pruebas sobre la diabetes.

Si tienes entre 35 y 70 años y tienes sobrepeso u obesidad, pídele al doctor que te haga pruebas para verificar la existencia de diabetes. Es posible que también tengas que hacerte estas pruebas si tienes otros factores de riesgo de desarrollar diabetes, como por ejemplo, si tienes presión arterial alta o si tienes familiares con diabetes tipo 2. Aprende más sobre la diabetes tipo 2

¿Qué puedo hacer sobre los costos?

Según la Ley del Cuidado de Salud a Bajo Precio (Affordable Care Act, en inglés), la ley de reforma del sistema de salud que se aprobó en 2010, los planes de seguro médico deben cubrir la detección de la obesidad y el asesoramiento para tratarla. Según el plan de seguro médico que tengas, quizás puedas recibir estos servicios sin tener que pagar nada. Habla con tu seguro médico para averiguar más.

Para recibir más información sobre otros servicios cubiertos por la Ley del Cuidado de Salud a Bajo Precio, visita CuidadoDeSalud.gov.

Última revisión del contenido: 30 de marzo de 2023

Especialista que revisó la información

Esta información sobre cómo controlar el peso se adaptó de materiales de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés), y de la Red de Información sobre el Control del Peso (WIN, por sus siglas en inglés) de los Institutos Nacionales de la Salud (NIH, por sus siglas en inglés).

Revisado por:

El Departamento de Salud y Servicios Humanos (HHS, por sus siglas en inglés) y el Comité Revisor de Orientación sobre la Alimentación, del Departamento de Agricultura de Estados Unidos.