Alimentos para tener un corazón sano: lista de compras

Cuando se trata del corazón, lo que comes importa mucho. Sigue estos consejos para consumir alimentos que te permitan tener un corazón sano:

1. Come menos grasas saturadas y grasas trans. Disminuye el consumo de carnes grasosas y productos lácteos con alto contenido de grasa. Limita el consumo de alimentos como pizzas, hamburguesas y salsas cremosas o salsas derivadas de carne (gravy, en inglés).
2. Reduce el consumo de sodio (sal). Lee la etiqueta de información nutricional y selecciona alimentos que tengan un bajo nivel de sodio. Busca alimentos etiquetados con “bajo sodio” o “sin sal añadida” (low sodium y no salted added, en inglés), como algunas sopas y verduras enlatadas, comidas ya preparadas y refrigerios.
3. Consume más fibra. Come verduras, frutas, frijoles (porotos) y granos integrales para agregar fibra a tu alimentación

Lleva contigo la siguiente lista la próxima vez que vayas de compras a la tienda de comida.

Verduras y frutas

Come una variedad de frutas y verduras, incluyendo opciones que sean frescas, congeladas, enlatadas o deshidratadas (secas).

• Verduras frescas, como tomates, repollos y zanahorias  
• Hortalizas de hoja verde para las ensaladas, como la lechuga romana, la espinaca y la col rizada (kale, en inglés)
• Verduras enlatadas con bajo nivel de sodio (sal)
• Verduras congeladas sin mantequilla agregada ni salsas, como brócoli o coliflor
• Frutas frescas, como manzanas, naranjas, plátanos, peras y duraznos
• Frutas enlatadas, congeladas o secas sin azúcar añadida 

Los mercados callejeros que venden productos frescos (llamados farmers markets en inglés) son excelentes lugares para comprar verduras y frutas de temporada. Encuentra un mercado callejero de productos frescos cerca de ti (en inglés).

Productos lácteos

Busca productos lácteos sin grasa (descremados) o con poca grasa (semidescremados). 

• Leche sin grasa o con poca grasa (contenido de 1%)
• Yogur sin saborizante, sin grasa o con poca grasa 
• Queso sin grasa o con poca grasa, o requesón (cottage cheese, en inglés)
• Leche de soya, enriquecida con calcio, vitamina A y vitamina D

Granos integrales

En el caso de productos que tengan más de un ingrediente, asegúrate de que el primer producto de la lista sea trigo integral u otro grano integral. Busca productos que sean 100% de granos integrales.

• Pan, roscas (bagels, en inglés), panquecitos (bollos o muffins en inglés) y tortillas, 100% integrales
• Cereales fríos o calientes 100% integrales para el desayuno, sin azúcar añadida, que contengan granos integrales, como la avena y el trigo triturado
• Granos integrales, como el arroz integral o silvestre, la quínoa y la avena
• Pastas de trigo integral o de otros granos integrales o cuscús

Proteínas

Selecciona una variedad de alimentos que contengan proteínas.

• Productos del mar, como pescados y mariscos
• Carne de aves, como la pechuga de pollo y de pavo sin piel, o carne de pollo o de pavo molida baja en grasa (por lo menos 93% de contenido sin grasa)
• Carnes con poca grasa, como paleta (paletilla) de cerdo, lomo de vacuno o carne molida con poca grasa (al menos 93% de contenido sin grasa)
• Frijoles (porotos), chícharos (arvejas) y lentejas, como los frijoles negros y los garbanzos
• Huevos
• Nueces y semillas sin sal, y mantequillas de nueces sin sal, como la mantequilla de almendra o la mantequilla de maní 
• Tofu

Grasas y aceites saludables

Reemplaza las grasas saturadas con grasas no saturadas más saludables, como los productos del mar, nueces, semillas, aguacates (paltas) y aceites. Intenta hacer estos cambios:

• Para cocinar, prefiere los aceites vegetales (de colza o canola, oliva, cacahuete o maní, cártamo, soya o girasol) en vez de la mantequilla
• Consume mayonesa con poca grasa (o light en inglés) en vez de mayonesa con toda la grasa
• Prefiero los aderezos para ensaladas que son producidos con una base de aceite, como el vinagre balsámico o italiano, en vez de aderezos sobre la base de cremas, como la salsa ranchera (ranch, en inglés)

Los aceites vegetales son generalmente las opciones más saludables. Solo evita los aceites de coco y de palma, que tienen un alto contenido de grasas saturadas. Y la margarina y otros productos suaves para untar podrían tener menos grasas saturadas que la mantequilla. Revisa las etiquetas de información nutricional y busca opciones con menos grasas saturadas.