Viviendo sanamente
Lista para llevar al mercado: Alimentos que contienen calcio

En los Estados Unidos, muchas personas no consumen suficiente calcio. El cuerpo necesita el calcio para fortalecer los huesos y prevenir la osteoporosis (debilitamiento de los huesos).
La mejor forma de recibir la cantidad adecuada de calcio es agregar productos lácteos a la alimentación. Los alimentos enriquecidos con calcio y vitamina D también son beneficiosos, así como ciertas verduras.
Estos consejos te ayudarán a consumir suficiente calcio:
- Revisa la etiqueta de información nutricional para hallar alimentos que contengan por lo menos el 20% del valor diario recomendado (DV) de calcio.
- A lo largo del día, come también alimentos que contengan menos del 20% del valor diario recomendado. Esto te ayudará a lograr tu meta diaria de consumo de calcio.
- No te olvides de la vitamina D. La vitamina D le ayuda al cuerpo a absorber el calcio.
Lleva la siguiente lista la próxima vez que vayas a comprar alimentos.
Leche y productos lácteos
Busca leche y productos lácteos descremados o semidescremados.
- Leche descremada o semidescremada (al 1%)
- Yogur descremado o semidescremado (opta por los que tengan menos azúcares agregados)
- Queso con bajo contenido de grasa (con 3 gramos o menos por porción)
- Leche enriquecida con calcio, vitamina A y vitamina D
Verduras
También puedes recibir calcio si comes verduras como estas:
- Frijoles de soya (edamame)
- Col rizada (kale)
- Hojas de nabo (turnip greens)
- Col china (Chinese cabbage)
- Hojas de berza (collard greens)
- Brócoli
Si compras verduras enlatadas, fíjate en el contenido de sodio. Lee la etiqueta de información nutricional y escoge las que tengan menos sodio.
Si compras verduras congeladas, lee la etiqueta de información nutricional y escoge las que no tengan salsas con mantequilla ni crema.
Alimentos enriquecidos con calcio
Fíjate en la etiqueta de información nutricional para comprobar que estos alimentos tengan el 10% o más del valor diario recomendado de calcio.
- Cereales para el desayuno
- Tofu
- Jugo de naranja al 100%
- Leche de soya, leche de almendras o leche de arroz
Alimentos enriquecidos con vitamina D
- Algunos alimentos, como la leche, los cereales para el desayuno y los jugos, se enriquecen con vitamina D. Revisa la etiqueta de información nutricional.
- También puedes consumir un poco de vitamina D cuando comes ciertos tipos de pescado, como salmón, atún y trucha.
Última revisión del contenido: 15 de octubre de 2020
Especialista que revisó la información
Esta información sobre el calcio se adaptó de materiales de la Oficina de Suplementos Dietéticos y de la Oficina para la Salud de la Mujer (OWH).
Revisado por:
El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. (HHS); y el Comité Revisor de Orientación sobre la Alimentación, del Departamento de Agricultura de los EE. UU.