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Lista para llevar al mercado: Alimentos que contienen menos sodio

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La mayoría de las personas consumen más sodio (sal) del que necesitan. Esto puede llevar a problemas de salud, como presión arterial alta. Si quieres reducir la cantidad de sodio en tu alimentación, sigue estos consejos cuando vayas al mercado:

  • Cuando puedas, elige alimentos frescos en lugar de procesados.
  • Usa la etiqueta de información nutricional para ver la cantidad de sodio que contiene cada alimento. Compara las etiquetas para hallar los productos que tengan menos sodio.
  • Busca alimentos cuya etiqueta indique que contienen poco sodio (low sodium) o que no tienen sal adicional (no salt added).

Lleva la siguiente lista a mano la próxima vez que vayas al mercado para escoger alimentos que tengan menos sodio.

Verduras y frutas

Compra abundantes frutas y verduras.

  • Cualquier fruta fresca, como manzanas, naranjas o plátanos guineos
  • Cualquier verdura fresca, como espinaca, zanahorias o brócoli
  • Verduras congeladas sin mantequilla ni salsas adicionales
  • Verduras enlatadas que contengan poco sodio o no tengan sal adicional (enjuágalas para retirar parte del sodio)
  • Jugo de verduras con poco sodio
  • Frutas congeladas, enlatadas o secas sin azúcares agregados

Panes, cereales y granos

Compara las etiquetas para encontrar productos que tengan menos sodio. Busca alimentos que tengan el 5% o menos del valor diario recomendado de sodio (DV, por sus siglas en inglés). Un alimento que tenga el 20% del valor diario recomendado de sodio o más contiene mucho sodio. Cuando cocines granos, no agregues sal.

  • Granos integrales, como arroz integral o silvestre, quinua o avena
  • Pasta y cuscús de trigo integral o de otros granos integrales
  • Cereales para el desayuno (fríos o calientes) que contengan granos integrales y no tengan azúcares agregados, como avena o trigo triturado
  • Palomitas de maíz sin sal y totopos o pretzels con poco sodio
  • Pan, bagels, panecillos ingleses (English muffins), tortillas y galletas de granos integrales. Muchos contienen cantidades altas de sodio, así que no olvides leer la etiqueta

Consejo: Si el alimento trae un paquete de especias, usa solo una parte del paquete para reducir la cantidad de sodio.

Alimentos que contienen proteínas

Elige carnes, aves, pescado y mariscos frescos o congelados en vez de procesados. Algunas carnes, aves, pescados y mariscos tienen sodio adicional. Si el empaque lleva etiqueta de información nutricional, léela y opta por los que tengan un 5% o menos de valor diario recomendado de sodio.

  • Pescados o mariscos frescos o congelados
  • Pechuga de pollo o de pavo sin piel ni adobo
  • Cortes magros de carne de res o de cerdo
  • Nueces y semillas sin sal
  • Chícharos (alverjas), garbanzos, lentejas y frijoles secos (por ejemplo, rojos, pintos, negros y carita)
  • Frijoles enlatados sin sal adicional o con poco sodio. Enjuágalos para retirar parte del sodio.
  • Huevos

Productos lácteos

Lee la etiqueta del queso, ya que este puede contener mucho sodio. Opta por productos lácteos descremados o semidescremados.

  • Leche descremada o semidescremada (al 1%)
  • Yogur sin sabor descremado o semidescremado
  • Queso con poco sodio o con menos sodio (como el queso suizo natural)
  • Leche de soya enriquecida con calcio y vitaminas A y D

Aderezos, aceites y condimentos

Cuando prepares los alimentos, usa ingredientes que contengan poco sodio o no tengan nada de sodio.

  • Margarina y aceites semisólidos (en barra, crema o líquido) que no contengan sal ni grasas trans y que tengan menos grasas saturadas
  • Aceites vegetales (colza [canola], oliva, cacahuete [maní], cártamo [safflower], soya y girasol)
  • Aderezos para ensaladas que contengan poco sodio (o aceite y vinagre)
  • Salsa de tomate (kétchup) con poco sodio o sin sal adicional
  • Salsa al estilo mexicano (picante o no) con poco sodio

Sazones

Para darle sabor a la comida, prueba estas sazones en lugar de la sal.

  • Hierbas, especias o sazones sin sal
  • Verduras picadas (ajos, cebolla y pimientos)
  • Jugo de lima y limón
  • Jengibre

Última revisión del contenido 15 de octubre de 2020

Información sobre la revisión

Esta información sobre los alimentos que contienen poco sodio se adaptó de materiales de las Recomendaciones sobre Alimentación para los Estadounidenses y del Departamento de Agricultura de los EE. UU.

Revisado por:
El Departamento de Salud y Servicios Humanos (HHS); y el Comité Revisor de Orientación sobre la Alimentación, del Departamento de Agricultura de los EE. UU.

junio 2018