Problemas de salud
Alimentos con menos sodio (sal): lista de compras

La mayoría de las personas consumen más sodio (sal) del que necesitan. Esto puede llevar a problemas de salud, como la presión arterial alta. Para reducir la cantidad de sodio en tu alimentación, sigue estos consejos cuando vayas de compras:
- Cuando puedas, elige alimentos frescos en lugar de procesados
- Usa la etiqueta de información nutricional para revisar la cantidad de sodio. Puedes comparar las etiquetas para encontrar productos con menos sodio
- Busca alimentos que digan “bajo contenido de sodio” (low sodium, en inglés) o “sin sal añadida” (no salt added, en inglés)
Lleva contigo la siguiente lista la próxima vez que vayas a la tienda, para ayudarte a seleccionar alimentos que tengan menos sodio.
Verduras y frutas
Compra abundantes frutas y verduras, como por ejemplo:
- Cualquier fruta fresca, como manzanas, naranjas o plátanos
- Cualquier verdura fresca, como espinacas, zanahorias o brócoli
- Verduras congeladas sin mantequilla ni salsas añadidas
- Verduras enlatadas que contengan poco sodio o no tengan sal añadida (puedes enjuagarlas para remover parte del sodio)
- Jugo de verduras con poco sodio
- Frutas congeladas, enlatadas o secas sin azúcares añadidos
Granos integrales
Compara las etiquetas para encontrar productos que tengan menos sodio. Busca alimentos que contengan un 5% o menos del valor diario recomendado (DV, por sus siglas en inglés) de sodio. Un nivel de valor diario recomendado de 20% o más es alto.
Acá compartimos algunas buenas opciones para probar:
- Granos integrales, como arroz integral o silvestre, quinoa o avena
- Pasta y cuscús de trigo integral o de otros granos integrales. Simplemente no agregues sal al agua cuando los cocines
- Cereales para el desayuno (fríos o calientes) de granos integrales sin azúcares añadidos, como la avena o el trigo triturado
- Palomitas de maíz sin sal y papitas fritas o pretzels con poco sodio
- Pan, roscas (bagels, en inglés), panquecitos (bollos o muffins en inglés) y tortillas, 100% integrales
Proteínas
Elige carnes, aves, pescados y mariscos frescos o congelados en vez de procesados. Algunas carnes, aves, pescados y mariscos tienen sodio añadido. Si el empaque tiene una etiqueta de información nutricional, busca los que tengan 5% o menos del valor diario recomendado de sodio.
Elige productos como:
- Pescados o mariscos frescos o congelados
- Pechuga de pollo o de pavo sin piel ni adobo
- Cortes de carne de res o de cerdo bajos en grasa
- Nueces y semillas sin sal
- Frijoles (porotos) secos, chícharos (alverjas, arvejas, guisantes) y lentejas. Por ejemplo, porotos negros y garbanzos
- Frijoles enlatados etiquetados como “sin sal añadida” (no salt added) o “bajos en sodio” (low sodium). Enjuágalos para remover parte del sodio
- Huevos
Productos lácteos
Opta por productos lácteos sin grasa (descremados) o bajos en grasa (semidescremados), productos lácteos sin lactosa, o alternativas de soya enriquecida, como por ejemplo:
- Leche sin grasa (descremada) o baja en grasa (1%)
- Yogur sin saborizantes, sin grasa (descremado) o bajo en grasa
- Queso bajo en sodio o con sodio reducido. Asegúrate de revisar la etiqueta pues el queso puede tener un alto nivel de sodio
- Leche de soya o yogur de soda enriquecidos con calcio, vitamina A y vitamina D
Aderezos, aceites y condimentos
Cuando cocines, usa ingredientes que sean bajos en sodio o que no tengan nada de sodio. Por ejemplo:
- Margarina sin sal y sus versiones para untar (ya sea en barra, crema suave o líquida) con menos grasas saturadas que la mantequilla
- Aceites vegetales (de colza o canola, oliva, cacahuete o maní, cártamo, soya o girasol)
- Aderezos para ensaladas bajos en sodio (o aceite y vinagre)
- Salsa de kétchup bajo en sodio o sin sal añadida (no salt added, en inglés)
- Salsa de estilo mexicano (picante o no picante) baja en sodio
Aliños y sazones
Prueba estos aliños en lugar de sal para darle sabor a tu comida:
- Hierbas, especias o aliños sin sal
- Verduras picadas, como el ajo, la cebolla y los pimientos (pimentones)
- Jugo de limón y lima
- Jengibre
Última revisión del contenido: 17 de febrero de 2023
Especialista que revisó la información
Esta información sobre los alimentos bajos en sodio se adaptó de materiales de las Guías Alimentarias para Estadounidenses (DGA, por sus siglas en inglés) y del Departamento de Agricultura de Estados Unidos.
Revisado por:
El Departamento de Salud y Servicios Humanos (HHS) de Estados Unidos, de la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud (ODPHP, por sus siglas en inglés)