Meriendas o refrigerios saludables: consejos rápidos para los padres

Las meriendas o refrigerios no tienen por qué ser poco saludables. Hay muchas opciones saludables que proporcionan nutrientes importantes a los niños en edad escolar y que les ayudan a controlar el hambre entre comidas.

Pon en práctica estas ideas para preparar refrigerios saludables.

Combina frutas y vegetales con lácteos o proteínas:

• Prepara “barquitos de apio” (bastoncitos de apio rellenos con crema de maní o cacahuate y pasas)
• Agrega frutas (frescas, congeladas, secas o enlatadas) al yogur descremado o semidescremado (sin grasa o con poca grasa). Busca frutas enlatadas, secas y congeladas que no tengan azúcares añadidos
• Mezcla frutas y yogur con una pequeña cantidad de jugo 100% de fruta para hacer un delicioso licuado (smoothie, en inglés). Prueba yogur de soya con calcio, vitamina A y vitamina D añadidos, para tener una opción sin productos lácteos
• Sirve palitos de verduras (hechos de zanahoria, calabacín verde o pimentones) acompañados de humus (crema para untar hecha de garbanzos)
• Unta rodajas de manzana con mantequilla de maní. O simplemente come la manzana sola
• Mantén frutas frescas en un lugar de fácil acceso, en el refrigerador o sobre la mesa de cocina. Esto facilitará que los niños tengan a mano una alternativa saludable.

Combina granos integrales con lácteos o proteínas:

• Esparce crema de queso bajo en grasa sobre sobre galletas integrales
• Esparce mantequilla de maní o de almendra sobre pan integral o galletones de arroz (rice cakes, en inglés)
• Derrite queso bajo en grasa en una tortilla de trigo integral para preparar quesadillas. Trata de agregar frijoles negros como un ingrediente nutritivo extra
• Combina palomitas de maíz con frutas secas y nueces sin sal para preparar tu propia mezcla nutritiva como merienda o refrigerio. Acompáñala con un vaso de leche sin grasa (skim, en inglés) o con poca grasa (leche de 1%)
• Prepara una pizza en miniatura. Esparce salsa para espaguetis, verduras picadas y queso bajo en grasa cortado en tiras sobre la mitad de un panqueque inglés (English muffin, en inglés) de trigo integral. Caliéntalo en el microondas o en el horno

Refrigerios saludables mientras estás fuera de casa.

• Ten a mano nueces sin sal y frutas secas sin azúcar
• Lleva contigo verduras o frutas frescas
• Lleva palitos de queso bajo en grasa
• Usa recipientes pequeños y reutilizables o bolsas para llevar contigo los refrigerios

Fija las reglas.

• Enséñales a tus hijos pequeños a preguntarte antes de que ellos se sirvan un refrigerio
• Coman los refrigerios en la mesa o en la cocina, no frente del televisor o la computadora
• Sirve los refrigerios, como pretzels o palomitas de maíz, en un recipiente. Intenta no dejar que tus hijos coman directamente de la bolsa o de la caja
• Sirve agua o leche sin grasa o con poca grasa (descremada o semidescremada) en vez de refrescos carbonatados (sodas, en inglés) o para reemplazar las bebidas con saborizantes de frutas
• La mayoría del tiempo, dales a tus hijos frutas en vez de jugo. Cuando les sirvas jugo, asegúrate de que sea 100% de fruta y no les des más de media taza al día