Viviendo sanamente

Meriendas o refrigerios saludables: consejos rápidos para los padres

Dos niñas sonríen frente a un recipiente con frutas.

Las meriendas o refrigerios no tienen por qué ser poco saludables. Hay muchas opciones saludables que proporcionan nutrientes importantes a los niños en edad escolar y que les ayudan a controlar el hambre entre comidas.

Pon en práctica estas ideas para preparar refrigerios saludables.

Combina frutas y vegetales con lácteos o proteínas:

  • Prepara “barquitos de apio” (bastoncitos de apio rellenos con crema de maní o cacahuate y pasas)
  • Agrega frutas (frescas, congeladas, secas o enlatadas) al yogur descremado o semidescremado (sin grasa o con poca grasa). Busca frutas enlatadas, secas y congeladas que no tengan azúcares añadidos
  • Mezcla frutas y yogur con una pequeña cantidad de jugo 100% de fruta para hacer un delicioso licuado (smoothie, en inglés). Prueba yogur de soya con calcio, vitamina A y vitamina D añadidos, para tener una opción sin productos lácteos
  • Sirve palitos de verduras (hechos de zanahoria, calabacín verde o pimentones) acompañados de humus (crema para untar hecha de garbanzos)
  • Unta rodajas de manzana con mantequilla de maní. O simplemente come la manzana sola
  • Mantén frutas frescas en un lugar de fácil acceso, en el refrigerador o sobre la mesa de cocina. Esto facilitará que los niños tengan a mano una alternativa saludable.

Combina granos integrales con lácteos o proteínas:

  • Esparce crema de queso bajo en grasa sobre sobre galletas integrales
  • Esparce mantequilla de maní o de almendra sobre pan integral o galletones de arroz (rice cakes, en inglés)
  • Derrite queso bajo en grasa en una tortilla de trigo integral para preparar quesadillas. Trata de agregar frijoles negros como un ingrediente nutritivo extra
  • Combina palomitas de maíz con frutas secas y nueces sin sal para preparar tu propia mezcla nutritiva como merienda o refrigerio. Acompáñala con un vaso de leche sin grasa (skim, en inglés) o con poca grasa (leche de 1%)
  • Prepara una pizza en miniatura. Esparce salsa para espaguetis, verduras picadas y queso bajo en grasa cortado en tiras sobre la mitad de un panqueque inglés (English muffin, en inglés) de trigo integral. Caliéntalo en el microondas o en el horno

Refrigerios saludables mientras estás fuera de casa.

  • Ten a mano nueces sin sal y frutas secas sin azúcar
  • Lleva contigo verduras o frutas frescas
  • Lleva palitos de queso bajo en grasa
  • Usa recipientes pequeños y reutilizables o bolsas para llevar contigo los refrigerios

Fija las reglas.

  • Enséñales a tus hijos pequeños a preguntarte antes de que ellos se sirvan un refrigerio
  • Coman los refrigerios en la mesa o en la cocina, no frente del televisor o la computadora
  • Sirve los refrigerios, como pretzels o palomitas de maíz, en un recipiente. Intenta no dejar que tus hijos coman directamente de la bolsa o de la caja
  • Sirve agua o leche sin grasa o con poca grasa (descremada o semidescremada) en vez de refrescos carbonatados (sodas, en inglés) o para reemplazar las bebidas con saborizantes de frutas
  • La mayoría del tiempo, dales a tus hijos frutas en vez de jugo. Cuando les sirvas jugo, asegúrate de que sea 100% de fruta y no les des más de media taza al día

Última revisión del contenido: 17 de febrero de 2023

Especialista que revisó la información

Esta información sobre meriendas o refrigerios saludables para los niños se adaptó de materiales del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, y de la Red de Información sobre el Control del Peso (WIN, por sus siglas en inglés) de los Institutos Nacionales de la Salud (NIH, por sus siglas en inglés).

Revisado por:

El Departamento de Salud y Servicios Humanos (HHS, por sus siglas en inglés) de Estados Unidos y la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud (ODPHP, por sus siglas en inglés) 

Para obtener más información nutricional para los niños, revisa estos recursos: