Mantente activa durante el embarazo: consejos rápidos

La actividad física es importante para todas y todos, incluyendo a las personas embarazadas. Mantenerte activa durante el embarazo puede ayudarte a sentirte mejor inmediatamente, e incluso puede acortar tu trabajo de parto y hacer que te recuperes más rápidamente.

Estar activa durante el embarazo puede también disminuir la posibilidad de tener complicaciones como:

• Diabetes gestacional (un tipo de diabetes que se desarrolla durante el embarazo)
• Preeclampsia (un problema de salud que causa alta presión sanguínea durante el embarazo)
• Depresión postparto

Si ya realizabas actividad física antes del embarazo, es saludable seguir haciéndolo. Si no lo hacías, nunca es tarde para comenzar. Incluso si hacías actividades más vigorosas (como correr), es seguro continuar haciéndolo mientras estás embarazada.

Y si no estabas activa físicamente antes del embarazo, ¡no es tarde para comenzar!

Escucha a tu cuerpo

Recuerda que muchas cosas cuentan como actividad física, entonces escucha a tu cuerpo y encuentra cosas que funcionen para ti en cada etapa del embarazo. Y ten en cuenta que la actividad física podría sentirse diferente cuando estas embarazada. Si una actividad no se siente bien,intenta otra cosa.

Intenta hacer 150 minutos a la semana de actividad aeróbica de nivel moderado a intenso.

Si no eras activa físicamente antes, comienza lentamente. Incluso 5 minutos de actividad física tiene beneficios reales para la salud, y puedes ir incrementando la cantidad poco a poco.

Escoge actividades que hagan latir más rápido tu corazón, como caminar a paso rápido, bailar, nadar o barrer las hojas del jardín. 

Realiza ejercicios para fortalecer los músculos 2 veces a la semana.

• Si estabas acostumbrada a levantar pesas o hacer otras actividades de fortalecimiento muscular, es seguro y saludable continuar mientras estás embarazada
• Recuerda que levantar pesas no es la única forma de fortalecer tus músculos. Por ejemplo, puedes usar bandas de resistencia o hacer actividades usando el peso de tu propio cuerpo, como sentadillas y flexiones de piernas (lunges, en inglés)
• Asegúrate de no contener la respiración cuando hagas ejercicio de fortalecimiento muscular.

Evita las actividades de alto riesgo.

• Después del primer trimestre (12 semanas) del embarazo, evita hacer ejercicios en los que tengas que acostarte con la espalda plana contra el piso, pues puede causar problemas con el flujo sanguíneo. Trata de usar una almohada bajo la parte baja de la espalda.
• No hagas actividades que aumenten el riesgo de caerte, como practicar el esquí alpino o montar a caballo.
• Evita los deportes en los que puedas recibir un golpe en el estómago, como el basquetbol o el fútbol.

Habla con tu doctor o matrona.

Los chequeos prenatales son una gran oportunidad para hablar sobre la actividad física. Pregúntale a tu doctor o matrona sobre estos temas:

• ¿Cómo estar activa puede ayudarme a tener un embarazo más saludable?
• ¿Qué actividades recomendarías en mi caso?
• ¿Hay actividades que necesito evitar?