Aliméntate saludablemente mientras amamantas: consejos rápidos

Amamantar (darle pecho al bebé) tiene muchos beneficios para las madres y bebés. Por ejemplo, amamantar puede:

• Ayuda a proteger a tu bebé de infecciones y enfermedades, como las infecciones de oídos y el asma
• Disminuye tu riesgo de desarrollar algunas enfermedades como la diabetes tipo 2, el cáncer de ovario y el cáncer de seno

Tomar decisiones saludables sobre tu alimentación mientras amamantas le ayudará a ti y a tu bebé a obtener los nutrientes que ambos necesitan.

Intenta obtener la mayoría de los nutrientes que necesitas siguiendo una rutina de alimentación sana. Pregúntale a tu doctor si necesitas tomar un suplemento diariamente (como un multivitamínico) para obtener suficientes nutrientes. 

Sigue una rutina de alimentación saludable

Para obtener los nutrientes que necesitas mientras amamantas, sigue una rutina de alimentación saludable [PDF- 908 KB]. Elige una mezcla de alimentos saludables que disfrutas de cada grupo de alimentos, incluyendo: 

• Frutas frescas, como manzanas, frutillas (fresas), naranjas, mangos y plátanos
• Verduras, como brócoli, papas dulces (camotes), betarragas, okra, espinacas, pimentones (pimientos) y jícama. 
• Granos integrales, como arroz integral, mijo, avena, bulgur y pan integral
• Proteínas, como carnes y productos avícolas bajos en grasa, huevos, pescados y mariscos, frijoles (porotos) y lentejas, nueces o semillas, y tofu
• Leche o yogur sin grasa (descremado) o con poca grasa (semidescremado), como leche, yogur, queso, productos lácteos sin lactosa, y bebidas enriquecidas de soya (leche de soya), o yogur de soya
• Aceites, como el aceite vegetal, aceite de oliva, aceites en alimentos como los pescados y mariscos, la palta (aguacate) y las nueces

Revisa las etiquetas de información nutricional y elige alimentos y bebidas con menos azúcares añadidas, grasas saturadas y sodio (sal). Aprende más sobre la alimentación saludable.

Consume la cantidad correcta de calorías para ti.

Necesitas más calorías cuando estás amamantando que las que necesitabas cuando estabas embarazada. Usa la herramienta MiPlato para averiguar cuántas calorías necesitas en cada etapa del amamantamiento. Después, trabaja con tu doctor para encontrar una rutina de alimentación saludable que sea apropiada para ti.

Come entre 8 y 12 onzas de pescado o mariscos cada semana.

El pescado y los mariscos tienen grasas saludables que son buenas para ti y tu bebe. Pero algunos pescados y mariscos tienen una alta cantidad de mercurio, un metal que puede perjudicar el desarrollo de tu bebé. Es buena idea comer pescados y mariscos que tengan una alta cantidad de grasas saludables pero que sean bajos en mercurio.

Aprende más sobre cómo elegir pescados que sean saludables y seguros para comer.

Toma muchos líquidos.

Cuando amamantas, tu cuerpo necesita líquidos adicionales para mantenerse hidratado. Intenta beber un vaso de agua u otra bebida saludable cada vez que amamantes.

Limita las bebidas con cafeína y los azúcares añadidos.

• Pregúntale a tu doctor si la cafeína es segura para ti. Cuando estás amamantando, es generalmente seguro beber hasta 300 miligramos de cafeína al día (equivalentes a 3 tazas de café), pero es posible que tu doctor recomiende menos.
• Limita las bebidas con azúcar añadida como las gaseosas (sodas, en inglés), las bebidas deportivas y las bebidas energizantes.

Considera evitar el alcohol

No beber alcohol es la opción más segura para las mamás que están amamantando. Si estás pensando en beber alcohol mientras amamantas, habla primero con tu doctor.

Si optas por beber alcohol, sigue los siguientes consejos.

• Bebe con moderación. Para las mujeres, esto significa no tomar más de una bebida alcohólica al día. En general, una bebida alcohólica equivale a una botella de cerveza, una copa de vino o un trago de licor. Pero ten en cuenta que muchos tragos tienen más alcohol que una porción estándar. Aprende más sobre qué cuenta como un trago estándar (en inglés)
• Si vas a beber alcohol, hazlo después de amamantar o extraer leche con la bomba de succión (bomba extractora de leche materna), no antes. 
• Espera por lo menos 2 horas después de beber alcohol para amamantar o usar la bomba de succión. Esto le da tiempo a tu cuerpo para procesar el alcohol para que haya menos alcohol en tu leche materna.