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Lista para llevar al mercado: Alimentos que contienen calcio

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En los Estados Unidos, muchas personas no consumen suficiente calcio. El cuerpo necesita el calcio para fortalecer los huesos y prevenir la osteoporosis (debilitamiento de los huesos).

La mejor forma de recibir la cantidad adecuada de calcio es agregar productos lácteos a la alimentación. Los alimentos enriquecidos con calcio y vitamina D también son beneficiosos, así como ciertas verduras.

Estos consejos te ayudarán a consumir suficiente calcio:

  • Revisa la etiqueta de información nutricional para hallar alimentos que contengan por lo menos el 20% del valor diario recomendado (DV) de calcio.
  • A lo largo del día, come también alimentos que contengan menos del 20% del valor diario recomendado. Esto te ayudará a lograr tu meta diaria de consumo de calcio.
  • No te olvides de la vitamina D. La vitamina D le ayuda al cuerpo a absorber el calcio.

Lleva la siguiente lista la próxima vez que vayas a comprar alimentos.

Leche y productos lácteos

Busca leche y productos lácteos descremados o semidescremados.

  • Leche descremada o semidescremada (al 1%)
  • Yogur descremado o semidescremado (opta por los que tengan menos azúcares agregados)
  • Queso con bajo contenido de grasa (con 3 gramos o menos por porción)
  • Leche enriquecida con calcio, vitamina A y vitamina D

Verduras

También puedes recibir calcio si comes verduras como estas:

  • Frijoles de soya (edamame)
  • Col rizada (kale)
  • Hojas de nabo (turnip greens)
  • Col china (Chinese cabbage)
  • Hojas de berza (collard greens)
  • Brócoli

Si compras verduras enlatadas, fíjate en el contenido de sodio. Lee la etiqueta de información nutricional y escoge las que tengan menos sodio.

Si compras verduras congeladas, lee la etiqueta de información nutricional y escoge las que no tengan salsas con mantequilla ni crema.

Alimentos enriquecidos con calcio

Fíjate en la etiqueta de información nutricional para comprobar que estos alimentos tengan el 10% o más del valor diario recomendado de calcio.

  • Cereales para el desayuno
  • Tofu
  • Jugo de naranja al 100%
  • Leche de soya, leche de almendras o leche de arroz

Alimentos enriquecidos con vitamina D

  • Algunos alimentos, como la leche, los cereales para el desayuno y los jugos, se enriquecen con vitamina D. Revisa la etiqueta de información nutricional.
  • También puedes consumir un poco de vitamina D cuando comes ciertos tipos de pescado, como salmón, atún y trucha.

Última revisión del contenido 24 de julio de 2020

Información sobre la revisión

Esta información sobre el calcio se adaptó de materiales de la Oficina de Suplementos Dietéticos y de la Oficina para la Salud de la Mujer (OWH).

Revisado por:
El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. (HHS); y el Comité Revisor de Orientación sobre la Alimentación, del Departamento de Agricultura de los EE. UU.

mayo 2015