Viviendo sanamente

Meriendas o refrigerios saludables: consejos rápidos para los padres

Un padre de raza negra comparte una manzana con su hijo pequeño.

Las meriendas o refrigerios no tienen por qué ser poco saludables. Hay muchas opciones saludables que proporcionan nutrientes importantes a los niños y que les ayudan a controlar el hambre entre comidas.

Pon en práctica estas ideas para preparar refrigerios saludables.

Mantén frutas frescas en un lugar que sea fácil de alcanzar, en el refrigerador o sobre la mesa de la cocina. Esto facilitará que los niños seleccionen opciones saludables.

Combina frutas y vegetales con lácteos o proteínas:

  • Prepara “barquitos de apio” (bastoncitos de apio rellenos con crema de maní o cacahuate y pasas)
  • Agrega frutas al yogur descremado o semidescremado (sin grasa o con poca grasa). Usa frutas frescas o busca frutas enlatadas, secas o congeladas que no tengan azúcares añadidos
  • Mezcla frutas y yogur con una pequeña cantidad de jugo 100% de fruta para hacer un delicioso licuado (smoothie, en inglés). Prueba yogur de soya con calcio, vitamina A y vitamina D añadidos, para tener una opción sin productos lácteos
  • Sirve palitos de verduras (hechos de zanahoria, calabacín verde o pimentones) acompañados de humus (crema para untar hecha de garbanzos)
  • Unta rodajas de manzana con mantequilla de maní. O simplemente come la manzana sola

Combina granos integrales con lácteos o proteínas:

  • Esparce crema de queso bajo en grasa sobre sobre galletas integrales
  • Esparce mantequilla de maní o de almendra sobre pan integral o galletones de arroz (rice cakes, en inglés)
  • Derrite queso bajo en grasa en una tortilla de trigo integral para preparar quesadillas. Trata de agregar frijoles negros como un ingrediente nutritivo extra
  • Combina palomitas de maíz con frutas secas y nueces sin sal para preparar tu propia mezcla nutritiva como merienda o refrigerio. Acompáñala con un vaso de leche sin grasa (skim, en inglés) o con poca grasa (leche de 1%)
  • Prepara una pizza en miniatura. Esparce salsa para espaguetis, verduras picadas y queso bajo en grasa cortado en tiras sobre la mitad de un panqueque inglés (English muffin, en inglés) de trigo integral. Caliéntalo en el microondas o en el horno

Refrigerios saludables mientras estás fuera de casa.

Cuando estés fuera de casa, usa recipientes pequeños y reutilizables o bolsas para llevar contigo refrigerios saludables como:

  • Nueces sin sal y frutas secas sin azúcar
  • Verduras o frutas frescas
  • Palitos de queso bajos en grasa

Si estás comprando refrigerios procesados, revisa la etiqueta de información nutricional y elige opciones que no tengan azúcares añadidos (o poca cantidad) y que sean bajos en sodio (sal) y grasas saturadas.

Fija las reglas.

  • Enséñales a tus hijos pequeños a preguntarte antes de que ellos se sirvan un refrigerio
  • Coman los refrigerios en la mesa o en la cocina, no frente del televisor o la computadora
  • Sirve los refrigerios, como pretzels o palomitas de maíz, en un recipiente. Intenta no dejar que tus hijos coman directamente de la bolsa o de la caja
  • Sirve agua o leche sin grasa o con poca grasa (descremada o semidescremada) en vez de refrescos carbonatados (sodas, en inglés) o para reemplazar las bebidas con saborizantes de frutas
  • La mayoría del tiempo, dales a tus hijos frutas en vez de jugo. Cuando les sirvas jugo, asegúrate de que sea 100% de fruta y no les des más de media taza al día

Última revisión del contenido: 15 de septiembre de 2023

Especialista que revisó la información

Esta información sobre meriendas o refrigerios saludables para los niños se adaptó de materiales del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, y de la Red de Información sobre el Control del Peso (WIN, por sus siglas en inglés) de los Institutos Nacionales de la Salud (NIH, por sus siglas en inglés).

Revisado por:
Kara Beckman, doctorada
Becaria sobre Política de Nutrición del Oak Ridge Institute for Science and Education (ORISE, por sus siglas en inglés)
ODPHP

Dana DeSilva
Becaria sobre Política de Nutrición de ORISE
ODPHP

Dennis Anderson-Villaluz, grado de maestría en Negocios (MBA), nutricionista registrada, y licenciada y becaria de la Academia de Nutrición y Dietética (Academy of Nutrition and Dietetics, en inglés)
Teniente comandante del Servicio de Salud Pública de Estados Unidos
Consejera sobre nutrición, División de Ciencia de la Prevención
Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud (ODPHP, por sus siglas en inglés)

Para obtener más información nutricional para los niños, revisa estos recursos: